Bột dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi là một thực phẩm cần thiết cho những người già nhờ những chất dinh dưỡng và cách sử dụng dễ dàng, Ngoài ra khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể bỏ qua. Nếu biết cách cân bằng dinh dưỡng cho người cao tuổi, họ sẽ có sức khỏe tốt và tinh thần lạc quan.
1. Những điều cần biết khi chăm sóc người lớn tuổi
Khi tuổi đã cao, cơ thể người cao tuổi có những sự thay đổi so với tuổi trưởng thành khi sức khỏe vẫn còn sung mãn. Những thay đổi đó là:
1.1 Thay đổi về hình thái
Chiều cao trung bình: Giảm 0,5 - 2cm/năm so với tuổi trưởng thành;
Giảm chiều cao 3 - 5cm nếu bị xẹp đĩa đệm cột sống, xẹp cột sống. Nếu giảm trên 6cm chiều cao thì có thể nguyên nhân do loãng xương.
1.2 Thay đổi về thành phần cơ thể
Giảm tỷ lệ nước trong cơ thể: Ở tuổi 25 - 65% cơ thể là nước; ở tuổi 75 - 53% cơ thể là nước;
Khối mỡ: Ở tuổi 25 - tỷ lệ mỡ là 15%; ở tuổi 50 - tỷ lệ mỡ là 25%;
Khối cơ: Giảm nhiều, đặc biệt ở người không tập luyện thể dục;
Tỷ trọng gan giảm 18%, thận giảm 8,9% và phổi giảm 19,8%.
1.3 Thay đổi cấu trúc và chức năng cơ quan
Giảm cảm giác thèm ăn, răng rụng,... làm giảm sức nhai thức ăn, giảm tiết nước bọt, dẫn tới chậm tiêu hóa thức ăn;
Dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị, dẫn tới giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất như canxi, vitamin B12,...;
Giảm nhu động ruột, dễ gây đầy hơi, khó tiêu, táo bón,...;
Suy giảm chức năng gan, mật;
Xơ hóa cấu trúc tim, mạch máu, gây dày, giãn thành tim, thoái hóa van tim, xơ cứng các động mạch,... làm giảm cung lượng tim và tăng áp lực động mạch,... dẫn tới rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, tăng huyết áp, suy tim,...;
Giảm độ lọc cầu thận, tăng nguy cơ suy thận, xơ hóa thận, phì đại tuyến tiền liệt gây bí tiểu, nhiễm trùng,...;
Giảm chức năng hô hấp do sự thay đổi của phổi và lồng ngực;
Suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể, ít đáp ứng kháng thể khi chích ngừa vắc-xin, dễ bị nhiễm khuẩn;
Thoái hóa hệ thần kinh dẫn tới suy giảm trí nhớ;
Có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn người trẻ;
Rối loạn dung nạp đường, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường;
Thoái hóa xương khớp, loãng xương, tăng nguy cơ té ngã.
1.4 Thay đổi chức năng chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng
Chuyển hóa năng lượng: Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ vì giảm khối cơ bắp và ít hoạt động hơn;
Chất đạm: Khả năng tiêu hóa, hấp thu chất đạm kém, giảm khả năng tổng hợp albumin của gan nên người cao tuổi thường bị thiếu chất đạm. Ngược lại, trong trường hợp ăn quá nhiều thịt thì quá trình phân hủy thịt sẽ xảy ra ở đại tràng, lên men, tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể;
Chất đường bột: Người cao tuổi giảm sức chịu đựng với đồ ngọt, có nguy cơ cao bị đái tháo đường do tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin;
2. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Những thay đổi về dinh dưỡng người già có thể ảnh hưởng tới cơ chế hấp thụ thức ăn của cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi, cần chú ý tới những điều sau:
2.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
Khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ;
Chế biến thức ăn dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn;
Không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày;
Có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn;
Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.
2.2 Về khẩu phần ăn
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người cao tuổi cần đảm bảo hợp lý, duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh là 18,5 - 22,9.
2.3 Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối
Tinh bột: Nên ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.
Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;
Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;
Muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.
2.4 Về chất xơ, nước và khoáng chất
Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;
Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người lớn tuổi;
Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.
Lượng canxi máu thấp: Bổ sung canxi thế nào?
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất
2.5 Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể;
Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe;
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn;
Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ;
Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn;
Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn;
Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn;
Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối;
Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,... nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,... giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,...;
Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.
3. Những loại thực phẩm cần thiết cho người lớn tuổi
Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì vận động vừa sức để cải thiện sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và có tuổi thọ dài hơn.
3.1. Yến sào
Xây dựng thực phẩm bổ dưỡng cho người già như thế nào? Yến sào, hay tổ chim yến là một trong những thực phẩm tốt cho người lớn tuổi. Yến sào có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể như photpho, sắt, magie,… giúp bồi bổ sức khỏe, đẩy nhanh quá trình tái tạo các tế bào trong cơ thể, giúp cho người già tăng cường trí nhớ và phục hồi sức khỏe nhanh chóng.
3.2. Mướp đắng (khổ qua)
Mướp đắng hay còn gọi là khổ qua là một trong những loại rau củ quả tốt cải thiện sức khỏe người lớn tuổi. Khổ qua có vị đắng, tính hàn, công dụng thanh nhiệt và giải độc, giảm sốt, giải cảm, tăng cường sức đề kháng. Đặc biệt, khổ qua có công dụng điều trị đái tháo đường rất tốt đối với những người cao tuổi.
3.3. Rau má, rau ngót
Trong thành phần của rau ngót và rau má có nhiều acid amin, vitamin và chất khoáng. Trong rau giàu chất đạm, có thể thay thế cho đạm động vật, giúp hạn chế những rối loạn chuyển hóa canxi gây ra loãng xương và sỏi thận. Với hàm lượng vitamin K trong rau giúp giảm nguy cơ gãy xương, hạ huyết áp ở người lớn tuổi.
3.4. Rau dền
Theo y học cổ truyền, đây là loại rau ăn lá có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, mát gan, chữa táo bón, đặc biệt là những người lớn tuổi. Ngoài ra còn giúp người già, ngăn ngừa mắc bệnh huyết áp tim mạch vì trong nó rất giàu kali, có vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động tim mạch.
3.5. Cà rốt
Cà rốt không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng cho người già mà còn cho tất cả mọi người, chúng ta có thể ăn sống, làm salad hoặc nấu chín tùy vào sở thích của từng người.
Trong cà rốt có rất nhiều beta-caroten, sau đó chúng sẽ chuyển hóa thành vitamin A giúp ta có đôi mắt khỏe đẹp, ngăn ngừa đục thủy tinh thể khi ở tuổi già. Khi bạn ăn cà rốt thường xuyên, huyết áp của bạn sẽ ở trong tình trạng ổn định, trong tầm có thể kiểm soát được.
Cà rốt có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ về bệnh tim vì trong nó giàu chất carotenoid. Ngoài ra, những chất tìm thấy trong cà rốt như alpha-carotene, lutein cũng có tác dụng bảo vệ trái tim của bạn và giúp nó hoạt động một cách hiệu quả.
3.6. Bí đỏ
Bí đỏ chứa nhiều tinh bột, protein, vitamin B, vitamin C và là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng chữa bệnh. Là loại quả giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, điều đó khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Trong bí chứa nhiều vitamin A giúp tăng tính linh hoạt, rất cần thiết cho các mô bảo vệ chống lại các mầm bệnh, ngoài ra vitamin C cũng hoạt động như một chất tăng cường miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, carotene chứa trong bí chuyển hóa thành vitamin A để duy trì thể lực, còn có canxi, kali, natri trong bí đỏ thích hợp với những người già bệnh huyết áp cao, ngăn ngừa loãng xương.
3.7. Súp lơ, bắp cải
Trong số các loại rau củ, thì súp lơ, bắp cải đã được biết đến như là thực phẩm bồi bổ cho người già nhờ khả năng chống lão hóa. Loại enzym có trong súp lơ là nicotinamide mononucleotide, chúng chuyển hóa thành chất cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho quá trình trao đổi chất, tái tạo tế bào lão hóa. Bên cạnh đó bắp cải, súp lơ còn chứa hợp chất có lợi chia nhỏ thành chuỗi axit béo, tác dụng làm giảm nguy cơ các bệnh viêm nhiễm.
3.8. Các loại đậu
Khi nhắc đến những thực phẩm tốt, đảm bảo chất lượng giúp ích cho người lớn tuổi thì không thể bỏ qua những loại đậu. Ở những người có tuổi, việc tiêu hóa hấp thụ chất đạm yến nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Chính vì thế chúng ta nên ăn những loại hạt có nhiều dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Không những thế, ăn các loại đậu tác dụng phòng chống ung thư, rất tốt cho sức khỏe.
THỰC PHẨM CHAY VEGGIE
Địa Chỉ: 28/11 Lương Thế Vinh, p.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, TP.HCM
Hotline: 0976 99 92 93
Gmail: veggie.vn@gmail.com
Website: https://veggie.vn