Bồi bổ sức khỏe là việc cần thiết đối với mỗi người, giúp bổ sung, cân bằng các chất dinh dưỡng. Bài viết dưới đây của Veggie đã tổng hợp các chất dinh dưỡng cần cung cấp hằng ngày, các món ăn bồi bổ sức khỏe và các thực phẩm bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa Covid-19.
1. Tại sao phải bồi bổ sức khỏe
Bồi bổ sức khỏe là việc cần thiết sau những ngày làm việc mệt mỏi, suy nhược cơ thể hay stress kéo dài. Hoặc sau khi kết thúc điều trị bệnh lý nào đó thì việc bổ sung các món ăn bồi bổ sức khỏe là điều quan trọng. Không những vậy, mỗi ngày cần xây dựng thực đơn ăn uống healthy, khoa học, phù hợp với bản thân để ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt trong bối cảnh dịch bệnh Covid-19 đang hoành hành.
Bồi bổ sức khỏe bằng nhiều cách ví dụ như tập thể dục hằng ngày, không dùng các chất độc hại cho cơ thể, tránh ăn các thức ăn chế biến sẵn, ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng.
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Tìm hiểu các chất dinh dưỡng sau để xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học vừa cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa ngăn ngừa và tăng sức đề kháng.
2.1 Protein
Trong mỗi bữa ăn hàng ngày cần bổ sung thực phẩm nhiều đạm. Bởi vì protein là chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu đối với cơ thể. Nó tham gia vào hầu hết các hoạt động như giúp tăng trưởng và duy trì các mô, tạo phản ứng sinh hóa, hỗ trợ trong quá trình truyền tín hiệu, định hình cấu trúc mô tế bào.
Ngoài ra, chất dinh dưỡng này còn giúp hình thành kháng thể chống nhiễm trùng, bảo vệ cơ thể bởi các tác nhân có hại như vi khuẩn, virus và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Protein, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Cơ thể thiếu chất đạm sẽ dẫn đến yếu cơ, khó ngủ, bệnh sương mù não và đặc biệt là suy giảm hệ miễn dịch. Vì vậy, cần cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Một số thực phẩm chứa protein như:
Protein có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà,…
Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ chứa nhiều protein.
Các loại đậu, hạt, có nhiều trong đậu phộng, hạt bí ngô, đậu lăng,…
Bông cải xanh, cải Brussels.
Diêm mạch.
Tôm.
Trứng.
Hạnh nhân.
Yến mạch.
Phô mai Cottage.
Sữa, sữa chua.
2.2 Các loại vitamin và khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng đối với mỗi cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh, làm đẹp da,…
Vitamin A và carotene có trong gan, trứng, khoai lang, cà rốt, bí ngô, bông cải, đu đủ, xoài,…
Các loại rau và hoa quả chứa nhiều vitamin C như cam, quýt, ổi, bưởi,…
Thực phẩm chứa nhiều kẽm như đậu đỗ, hạnh nhân, thịt heo, thịt bò, sò, hàu,…
Selen có trong trứng, nấm, tôm, ngũ cốc,…
Vitamin A và omega-3
Vitamin A và omega-3 là hai chất dinh dưỡng cần thiết trong hệ miễn dịch đường hô hấp. Chúng có ở cá, ngoài ra hải sản còn cung cấp kẽm tốt cho hệ miễn dịch.
Omega-3, thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Omega-3, thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
3. Gợi ý món ăn bồi bổ sức khỏe
Sau đây là gợi ý các món ăn bồi bổ sức khỏe, dưỡng máu, cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Món hạt sen hầm long nhãn táo tàu
Nguyên liệu là hạt sen, long nhãn, táo tàu, đường phèn. Món ăn giúp bổ máu, hiệu quả với các bệnh như thần kinh suy nhược, hay quên, ngủ không ngon,…
Món canh gan gà cà chua
Với nguyên liệu chính là gan gà, cà chua cùng mộc nhĩ. Món ăn có công dụng bổ huyết, tăng cường sức khỏe.
Canh đậu phụ nấm hương
Nguyên liệu chính là đậu phụ và nấm hương. Có tác dụng kiện tỳ vị, thích hợp với người bị suy nhược cơ thể, bị thiếu máu, thiếu canxi hay mới ốm dậy.
Canh gan lợn kỷ tử trứng gà
Món ăn có nguyên liệu gồm gan lợn, kỳ tử, trứng gà. Công dụng: Bổ máu, dưỡng gan, tốt cho mắt, có lợi cho người bị bệnh suy gan, thiếu máu.
Cháo đậu đỏ
Cháo đậu đỏ được làm từ đậu đỏ, gạo tẻ, lá dứa. Món ăn cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B, khoáng chất. Ngoài ra, món ăn còn giúp kích thích tiêu hóa, giải độc, tăng cường hấp thu thức ăn, bổ máu, bổ gan thận,…
Súp gà
Đây là một món ăn bồi bổ sức khỏe rất tốt sau ốm, dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ các chất đạm, béo, chất xơ. Món ăn được chế biến từ thịt ức gà, cà rốt, ngô ngọt, đậu Hà Lan, nấm hương, trứng gà.
Cháo gà đông trùng
Cháo gà đông trùng giúp tăng cường miễn dịch, tốt cho trẻ còi xương, suy dinh dưỡng. Công dụng: Hỗ trợ điều trị các bệnh tim mạch, các bệnh về gan, phổi, các bệnh ung thư, giúp tăng cường tuần hoàn máu và oxy.
Gà ác hầm thuốc bắc
Món ăn được làm từ gà ác, ngải cứu cùng một số loại gia vị khác. Công dụng: kiện tỳ, bỏ huyết, giúp ăn ngon hơn, ngủ ngon giấc và tăng cường sức khỏe.
4. Thực phẩm tăng cường đề kháng, phòng chống Covid-19
Covid-19 là bệnh nguy hiểm và rất dễ lây nhiễm. Vì vậy, mỗi người bên cạnh việc thực hiện các biện pháp giãn cách xã hội theo quy định, cần tự bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách nâng cao hệ miễn dịch, sức đề kháng của bản thân. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau vào thực đơn mỗi ngày là rất cần thiết.
Vitamin C
Tác dụng: Chống oxy hóa, phòng chống bệnh tim mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch, tạo Collagen, giúp thải độc, giúp làm đẹp da.
Vitamin C có nhiều trong các loại hoa quả: cam, ổi, dâu tây, bông cải xanh, ớt, khoai lang, khoai tây,…
Tỏi
Tỏi chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, carbohydrates, vitamin nhóm B, sắt, canxi,… Tỏi là loại thực phẩm phòng cúm rất hiệu quả, phòng ngừa và hỗ trợ ung thư, cải thiện chức năng xương khớp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch . Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ gây độc.
Gừng
Gừng có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm đau cơ, xương khớp, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngoài ra, trà gừng còn có tác dụng trị ho, giải cảm, giảm đau, điều hòa đường huyết.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Loại thực phẩm này còn giúp giảm viêm, chống lại một số bệnh ung thư, tăng khả năng kiểm soát đường huyết, nâng cao sức khỏe tim mạch và đặc biệt là tăng cường hệ miễn dịch.
Nghệ
Trong thành phần của nghệ chứa hợp chất chống viêm tự nhiên, cải thiện chức năng não, ngăn ngừa ung thư, chữa lành vết thương, ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim,…
Ngoài ra chúng ta còn có thể bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein tăng thêm sức khỏe của chúng ta.
Thực phẩm giàu protein là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng giữa các các bữa ăn chính. Ngoài năng lượng, các món ăn này được giới thiệu còn đáp ứng được các tiêu chí khác như thời gian chế biến nhanh, dễ dàng mang theo bên mình và có thể ăn mọi lúc mọi nơi.
1. Khô bò
Khô bò là thịt đã được loại bỏ mỡ, cắt thành sợi và sấy khô. Nó là loại thực phẩm giàu protein, phù hợp để làm bữa ăn nhẹ với lượng protein lên tới 9 gram trên mỗi 28 gram khô bò.
Món khô bò thường được chế biến từ thịt bò, thịt gà, cá hồi và được tìm thấy nhiều ở cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, khô bò trong cửa hàng tạp hóa thường có nhiều đường và hóa chất nhân tạo. Cách tốt nhất để có món khô bò ngon là tự chế biến, trong đó chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.
2. Hỗn hợp hạt và trái cây khô (Trail mix)
Trail mix là món ăn kết hợp trái cây với các loại hạt khô, có thể ăn kèm sô cô la và ngũ cốc. Đây là loại thức ăn giàu protein, cung cấp 8 gram protein trong khẩu phần 57 gram.
Nếu muốn tăng hàm lượng chất đạm (protein) lên nữa, bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả hồ trăn thay vì các loại hạt khác như quả óc chó hoặc hạt điều. Trái cây kết hợp với hạt khô làm cho thực phẩm rất giàu calo. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều các loại hạt tại một thời điểm mà nên chia nhỏ ra.
3. Bánh sandwich cuốn gà tây
Bánh sandwich cuốn gà tây là một món ăn nhẹ giàu protein, ngon và bổ dưỡng. Thành phần gồm có phô mai và rau được bọc bên trong những lát ức gà tây. Nó cơ bản là một bánh sandwich, chỉ là không có bánh mì.
Loại thức ăn giàu protein và ít carbs như bánh sandwich cuốn gà tây đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm ham muốn ăn uống. Mỗi miếng bánh chứa khoảng 5 gram protein từ gà tây và phô mai cùng một số chất dinh dưỡng khác và chất xơ từ cà chua và dưa chuột.
4. Parfait sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu protein, với 20 gram protein cho mỗi ly (224 gram). Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi, rất quan trọng đối với xương.
Để có được món sữa chua ngon lành mà vẫn cảm giác no bụng, bạn có thể kết hợp một cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn thành từng lớp. Việc bổ sung granola vào sữa chua cung cấp thêm 4 gram protein mỗi 28 gram. Tuy nhiên, granola có lượng calo cao và giúp tăng cảm giác thèm ăn, do đó bạn nên ăn một lượng vừa phải. Thích hợp nhất là từ một đến hai muỗng.
5. Sữa chua rau củ
Sữa chua rau củ là thực phẩm phù hợp để ăn vặt với hàm lượng protein thấp. Để tăng lượng protein, bạn nên kết hợp sữa chua rau củ với các loại thảo mộc, hương liệu như thìa là, nước chanh. Nguồn gốc sữa chua cũng quan trọng, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Để thuận tiện, bạn nên làm một lúc nhiều hộp sữa chua, dự trữ vào tủ lạnh rồi đem ra ăn dần.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là thực phẩm giàu protein, vitamin B, selen và một lượng axit béo omega-3 đáng kể. Do đó, đây cũng là loại thực phẩm phù hợp cho 1 bữa ăn nhẹ.
7. Trứng luộc
Trứng luộc là loại thực phẩm giàu vitamin B và khoáng chất vi lượng. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn protein, trong đó 1 quả trứng luộc chứa 6 gram protein. Do đó, đây là một món ăn nhẹ dễ chế biến, giúp bạn giảm đói trong thời gian chờ bữa ăn chính.
8. Cần tây phết bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no khi được tiêu thụ giữa các bữa ăn chính. Một nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng chứa nhiều protein hơn các loại hạt nguyên chất như hạnh nhân hoặc hạt dẻ. Cung cấp 4 gram protein cho mỗi muỗng canh (32 gram).
9. No-bake energy bites
No-bake energy bites là một món ăn nhẹ ngon miệng, giàu protein được làm bằng cách kết hợp nhiều loại nguyên liệu như bơ hạt, yến mạch và hạt, sau đó cuộn chúng thành những quả bóng. Quan trọng nhất là loại thực phẩm này không được nướng lên. Bạn có thể lựa chọn nó như một loại thực phẩm cung cấp năng lượng trước lúc đi làm.
10. Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và selen, và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai còn rất giàu protein. Chỉ cần một lát phô mai cheddar đã cung cấp 7 gram protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo giảm 9% sau khi họ ăn phô mai cho bữa ăn nhẹ.
Một nghiên cứu khác cho thấy những đứa trẻ ăn kết hợp phô mai với rau cho bữa ăn nhẹ cần ít calo mà vẫn tạo cảm thấy no hơn so với những đứa trẻ ăn khoai tây chiên. Pho mai chứa một lượng calo đáng kể, do đó nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.
Trên đây là những thông tin về các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày, gợi ý món ăn bồi bổ sức khỏe và các thực phẩm giúp ngăn ngừa Covid-19. Hãy tự bảo vệ sức khỏe của chính mình và gia đình.