Cách sử dụng ngũ cốc giảm cân là một trong những cách giảm cân nhanh chóng và hiểu quả. Khi nghĩ đến giảm cân, đại đa số chúng ta đều nghĩ đến việc vận động cơ thể đủ nhiều để triệt tiêu mỡ thừa hay những bài tập khắc nghiệt, Trên thực tế, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% kết quả quá trình giảm cân và chúng ta thường lãng quên đi điều đó. Chính vì thế, việc đặt ra câu hỏi “Ăn gì để giảm cân hiệu quả?” là một phần cực kỳ quan trọng trong hành trình lấy lại vóc dáng cân đối. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 21 loại thực phẩm giảm cân tự nhiên đảm bảo an toàn và sức khỏe cho bạn ngay sau đây.
1. Các loại thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả nhất và dễ tìm
Một nguyên tắc bất di bất dịch của việc giảm cân đó chính là cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh chúng ta sẽ thay bằng các dưỡng chất khác như chất xơ, thực phẩm chứa nhiều protein, lượng chất béo thấp vào các bữa ăn hằng ngày. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể không bị thiếu dưỡng chất và còn rất tốt cho da, cũng như sức khỏe của người thừa cân. Bạn hãy lưu ý điều này nhé!
1.1 Trứng gà
Từng bị lo sợ vì có nhiều cholesterol, trứng nguyên quả đã trở lại .
Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no (cảm giác no) và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy rằng trứng vào bữa sáng giúp tăng giảm cân trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo, so với bánh mì tròn.
Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
Trứng rất no và giàu chất dinh dưỡng. So với carbs tinh chế như bánh mì tròn, trứng có thể ngăn chặn sự thèm ăn vào cuối ngày và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.
1.2 Các loại rau xanh
Các loại rau xanh nhiều lá bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và một số loại khác.
Chúng có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.
Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp khiến mọi người ăn ít calo hơn về tổng thể (5Nguồn tin cậy).
Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu (6Nguồn tin cậy).
Rau xanh là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Chúng không chỉ chứa ít calo mà còn giàu chất xơ giúp bạn luôn cảm thấy no.
1.3 Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.
Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Cá - và hải sản nói chung - cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể.
Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu (7Nguồn tin cậy).
Các nghiên cứu cho thấy một số lượng đáng kể người không đáp ứng đủ nhu cầu iốt của họ (số 8Nguồn tin cậy).
Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa (9Nguồn tin cậy, 10Nguồn tin cậy).
Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời.
Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, là lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
1.4 Rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels .
Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có xu hướng cực kỳ no.
Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein.
Chúng gần như không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau.
Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của bạn nếu bạn cần giảm cân .
Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư (11Nguồn tin cậy).
Các loại rau họ cải ít calo nhưng nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ là một chiến lược giảm cân tuyệt vời mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
1.5 Nạc bò và ức gà
Mặc dù thịt đã qua chế biến không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường .
Theo hai nghiên cứu tổng quan lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với bệnh ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ.
Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein .
Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng giúp no nhiều nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25–% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm cân gần một pound (0,45 kg) mỗi tuần.
Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb , hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều carbohydrate, chọn thịt nạc có thể thích hợp hơn.
Ăn thịt nạc chưa qua chế biến là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Thay thế một số carbs hoặc chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng protein có thể giúp bạn giảm mỡ thừa dễ dàng hơn.
1.6 Khoai tây luộc
Khoai tây trắng dường như đã không còn được ưa chuộng vì một số lý do.
Tuy nhiên, chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo - vừa giúp giảm cân vừa mang lại sức khỏe tối ưu.
Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng - một ít hầu hết mọi thứ bạn cần.
Thậm chí đã có những lời kể về những người sống không bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.
Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Trong thang điểm được gọi là Chỉ số no, đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc, tắng đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm (21Nguồn tin cậy).
Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc, trắng, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và ăn ít các loại thực phẩm khác.
Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng , một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân (22Nguồn tin cậy).
Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.
Khoai tây luộc là một trong những thực phẩm dễ gây no nhất. Chúng đặc biệt tốt trong việc giảm cảm giác thèm ăn của bạn, có khả năng ngăn chặn lượng thức ăn nạp vào cơ thể bạn vào cuối ngày
1.7 Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein.
Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo.
Cá ngừ phổ biến đối với những vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein mà vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.
Nếu bạn đang cố gắng nhấn mạnh lượng protein, hãy đảm bảo chọn cá ngừ đóng hộp trong nước chứ không phải dầu.Cá ngừ là một nguồn protein chất lượng cao, nạc tuyệt vời. Thay thế các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như carbs hoặc chất béo, bằng protein là một chiến lược giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn hạn chế calo.
1.8 Đậu và các loại đậu
Một số loại đậu và các loại đậu khác có thể có lợi cho việc giảm cân.
Điều này bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác.
Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.
Chúng cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng.
Vấn đề chính là rất nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Vì lý do này, điều quan trọng là phải chuẩn bị chúng đúng cách .
Đậu và các loại đậu là một bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Chúng đều giàu protein và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no và lượng calo thấp hơn.
1.9 Súp
Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.
Nhưng bạn cũng có thể chỉ cần thêm nước vào thức ăn, nấu súp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng một loại thực phẩm được biến thành súp chứ không phải là thức ăn đặc, khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn đáng kể (23Nguồn tin cậy, 24Nguồn tin cậy).
Chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào súp của bạn, chẳng hạn như kem hoặc nước cốt dừa, vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong súp.
Súp có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân. Hàm lượng nước cao của chúng làm cho chúng rất no. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh các món súp có kem hoặc nhiều dầu
1.10 Bơ
Bơ là một loại trái cây độc đáo.
Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu .
Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng hơn bạn nghĩ.
Hơn nữa, chúng là một bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần (25Nguồn tin cậy).
Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.Bơ là một ví dụ điển hình về nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình khi đang cố gắng giảm cân. Chỉ cần đảm bảo giữ lượng của bạn ở mức vừa phải.
1.11 Giấm táo
Giấm táo cực kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Nó thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước xốt giấm, và một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống.
Một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân .
Uống giấm cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân 2,6–3,7 pound, hoặc 1,2–1,7 kg
Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài
Bạn có thể tìm thấy nhiều loại giấm táo trên Amazon .
Thêm giấm táo vào món salad rau của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, có khả năng dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
1.12 Quả hạch
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như bạn mong đợi.
Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân
Hơn nữa, các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn
Chỉ cần đảm bảo không ăn quá mức, vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Nếu bạn có xu hướng say sưa và ăn một lượng lớn các loại hạt, tốt nhất bạn nên tránh chúng.
Các loại hạt có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả khi tiêu thụ điều độ.
1.13 Ngũ cốc nguyên hạt
Mặc dù hạt ngũ cốc đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây, nhưng một số loại chắc chắn là tốt cho sức khỏe.
Điều này bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá.
Ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa .
Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (34Nguồn tin cậy, 35Nguồn tin cậy).
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó (36Nguồn tin cậy).
Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là một lựa chọn lành mạnh và đôi khi thực phẩm có ghi "ngũ cốc nguyên hạt" trên nhãn là thức ăn vặt đã qua chế biến kỹ, vừa có hại cho sức khỏe vừa gây bé.
Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc, vì chúng chứa nhiều carbs .
Nhưng không có gì sai khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có thể dung nạp được chúng.
Bạn nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt - chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
1.14 Ớt
Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu (37Nguồn tin cậy, 38Nguồn tin cậy, 39Nguồn tin cậy).
Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân thương mại .
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gam ớt đỏ làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt (40Nguồn tin cậy).
Tuy nhiên, không có tác dụng nào ở những người quen ăn đồ cay, cho thấy mức độ chịu đựng nhất định có thể tăng lên (40Nguồn tin cậy).
Ăn thực phẩm cay có chứa ớt có thể làm giảm cơn thèm ăn của bạn tạm thời và thậm chí làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, sự khoan dung dường như tích tụ ở những người ăn ớt thường xuyên.
1.15 Trái cây
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn
Tất nhiên, mối tương quan không có quan hệ nhân quả bằng nhau, vì vậy những nghiên cứu này không chứng minh bất cứ điều gì. Tuy nhiên, trái cây có đặc tính giúp giảm cân thân thiện.
Mặc dù chúng chứa đường tự nhiên, chúng có mật độ năng lượng thấp và phải mất một lúc để nhai. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của chúng giúp ngăn chặn lượng đường được giải phóng quá nhanh vào máu của bạn.
Những người duy nhất có thể muốn tránh hoặc giảm thiểu trái cây là những người đang ăn kiêng rất ít carb, ketogenic hoặc không dung nạp.
Đối với hầu hết các loại trái cây có thể là một bổ sung hiệu quả và ngon miệng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.Mặc dù trái cây có chứa một số đường nhưng bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
2. Các thực phẩm nên hạn chế khi giảm cân
Ngoài những thực phẩm giảm cân cần thiết bổ sung hàng ngày, chúng ta cũng nên tránh một số thức ăn gây hại đến sức khỏe cũng như tiến độ giảm cân của cơ thể như:
Tránh các thức ăn giàu chất béo, đồ ăn có mỡ, cá hộp, dưa chua đồ hun khói trong bữa ăn mỗi ngày.
Không ăn nhiều đồ ngọt, tối đa 5 món trong tuần.
Không nên sử dụng các chất kích thích.
Loại bỏ các thức uống có ga và cồn.
Không ăn tối đa 8 món ăn vặt mỗi ngày.
Giảm hàm lượng muối trong các bữa ăn, khoảng 2- 3 muỗng một ngày.
3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
Không được hút thuốc lá
Ăn nhiều các thức ăn có lợi cho việc giảm cân như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, đậu, thịt luộc.
Đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ 2000-5000.
Mỗi ngày uống đủ 2 lít nước.
Chia nhỏ khẩu phần ăn, mỗi ngày khoảng 5 bữa, mỗi khẩu phần không quá 215 gram.
Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì sau khi đọc xong bài viết này, hãy tự xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh từ những thực phẩm giảm cân cực kỳ an toàn như trên. Cố gắng duy trì việc ăn kiêng tối thiểu trong vòng một tuần bạn có thể sẽ nhận thấy được sự thay đổi đáng kể về cân nặng. Chúng các bạn thành công trong sự nghiệp lấy lại vóc dáng nhé.