Ngũ cốc chay luôn là một điều quan trong cần thiết để sắp xếp việc ăn chay cần thiết. Nếu ăn chay đúng cách, rau củ thường nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin, đặc biệt nhóm B, A... do vậy, ăn chay phòng ngừa hỗ trợ rất nhiều trong điều trị các bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như: béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương...
Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được thế nào chế độ ăn chay đầy đủ và cân bằng về dinh dưỡng. Trên thực tế, đa số mọi người có chế độ ăn chay đơn điệu và nghèo nàn về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất hoặc thừa chất, làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bệnh tật. Bài viết xin giới thiệu một số vấn đề sai lầm mà người ăn chay thường gặp và làm thế nào để khắc phục.
1. Chế độ ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng các loại thịt, gia cầm và cá. Nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay vì lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không giết hại động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh, vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, khiến thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác.
2. Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích sức khỏe không?
Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.
3. Chất dinh dưỡng cần thiết cần cho người ăn chay
Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:
Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.
4. Hướng dẫn ăn chay đúng cách đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng
Chọn hình thức ăn chay phù hợp với đối tượng
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Lựa chọn nguyên liệu kỹ càng, cẩn thận
Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, chần,..
Tìm và bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc tránh ăn một món đơn độc.
5. Bữa ăn kiểu mẫu dành cho người ăn chay
Nếu bạn đang bắt đầu thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, dưới đây sẽ là bữa ăn kiểu mẫu được áp dụng trong vòng một tuần dành cho bạn:
Thứ hai:
Bữa sáng: Gồm trái cây, bột yến mạch và hạt lanh
Bữa trưa: Gồm bánh hummus bọc khoai lang chiên và rau nướng
Bữa tối: Gồm bánh mì đậu phụ
Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay lacto-ovo.
Thứ ba:
Bữa sáng: trứng bác cà chua cùng nấm và tỏi.
Bữa trưa: bí ngòi nhồi rau và phô mai Feta cùng súp cà chua.
Bữa tối: cơm Basmati và cà ri đậu gà
Thứ tư:
Bữa sáng: gồm quả mọng, hạt chia và sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: salad Farro cùng dưa chuột, cà chua và phô mai Feta với súp đậu lăng tẩm gia vị.
Bữa tối: cà tím ăn kèm salad.
Thứ năm:
Bữa sáng: gồm đậu phụ xào hành tây, ớt và rau bina
Bữa trưa: Burrito cùng gạo lứt, bơ, đậu, rau và salsa.
Bữa tối: Cơm thập cẩm kết hợp giữa rau và salad ăn kèm
Thứ sáu:
Bữa sáng: Gồm bánh mì nướng nguyên cám với men dinh dưỡng và bơ
Bữa trưa: Salad Hy Lạp và đậu phụ
Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên hạt diêm mạch – đậu đen
Thứ bảy:
Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, quả mọng, sữa hạnh nhân và bơ hạt.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ và salad bơ
Bữa tối: Bánh mì dẹp và rau nướng cùng sốt pesto.
Chủ nhật:
Bữa sáng: Gồm khoai lang băm và cải xoăn
Bữa trưa: Gồm bí ngòi chiên giòn và ớt chuông nhồi đậu tempeh.
Bữa tối: Cơm súp lơ và bánh Tacos đậu đen
THỰC PHẨM CHAY VEGGIE
Địa Chỉ: 28/11 Lương Thế Vinh, p.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, TP.HCM
Hotline: 0976 99 92 93
Gmail: veggie.vn@gmail.com
Website: https://veggie.vn
Google Map: https://g.page/r/CeZleS-0gbmuEBA
Comments