Có thể bạn đã tìm thấy rất nhiều thông tin hướng dẫn cách giảm cân tại nhà trên mạng. Tuy nhiên, không phải cách giảm cân nào cũng có cơ sở khoa học. Nếu muốn giảm cân lành mạnh mà không phải ăn kiêng kham khổ, bạn có thể áp dụng những cách giảm cân nhanh nhất tại nhà sau đây nhé.
Xem ngay cách sử dụng ngũ cốc giảm cân: https://veggie.vn/cach-su-dung-ngu-coc-giam-can-103-25.html
1. Cách giảm cân được chuyên gia khuyên dùng
1.1 Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Ngũ cốc giảm cân được các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ rằng, việc giảm cân bằng ngũ cốc đúng cách mang lại hiệu quả cao cũng như những lợi ích sức khỏe vô cùng lớn. Trên thực tế, lượng calo đóng vai trò rất lớn trong việc giảm, duy trì và tăng cân. Nếu bạn ăn quá nhiều calo hơn mức đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc khoa học sẽ giúp bạn cắt giảm được phần lớn lượng calo dung nạp vào cơ thể. Từ đó, đẩy nhanh hiệu quả của quá trình giảm cân.
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn
Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo , bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, thì một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.
TÓM LƯỢC
Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.
1.2 Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
một nguồn protein
nguồn chất béo
rau
một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Để xem cách bạn có thể tập hợp các bữa ăn của mình, hãy xem:
này kế hoạch bữa ăn carb thấp
kế hoạch bữa ăn ít calo hơn này
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:
56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Carb thấp và rau xanh
Đừng ngại nạp đĩa của bạn với các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
bông cải xanh
súp lơ trắng
rau bina
cà chua
cải xoăn
bắp cải Brucxen
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn
TÓM LƯỢC
Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.
Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
1.3 Tập luyện thể thao
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân (13Nguồn tin cậy, 14Nguồn tin cậy, 15Nguồn tin cậy).
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
TÓM LƯỢC
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập cardio cũng có hiệu quả.
2. Một số điều cần lưu ý giúp giảm cân nhanh chóng
2.1. Không bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể ăn vặt nhiều hơn trong ngày vì cảm thấy đói.
2.2 Ăn các bữa ăn bình thường
Ăn vào các thời điểm đều đặn trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nó cũng làm giảm sự cám dỗ để ăn vặt với thực phẩm giàu chất béo và đường.
2.3. Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau có ít calo và chất béo, và nhiều chất xơ - 3 thành phần thiết yếu để giảm cân thành công. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
2.4. Hoạt động nhiều hơn
Tích cực là chìa khóa để giảm cân và duy trì nó. Cũng như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể mất chỉ thông qua chế độ ăn kiêng.
2.5. Uống nhiều nước
Đôi khi người ta nhầm lẫn giữa khát với đói. Bạn có thể tiêu thụ thêm calo khi một cốc nước thực sự là thứ bạn cần.
2.6. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu, rất tốt cho việc giảm cân. Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau , yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống , và các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng .
2.7. Đọc nhãn thực phẩm
Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo để tìm ra cách một loại thực phẩm cụ thể phù hợp với lượng calo cho phép hàng ngày của bạn trong kế hoạch giảm cân.
2.8. Dùng đĩa nhỏ hơn
Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn khẩu phần nhỏ hơn. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có thể dần dần quen với việc ăn các phần nhỏ hơn mà không bị đói. Mất khoảng 20 phút để dạ dày báo cho não biết là đã no, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no.
2.9. Không cấm các loại thực phẩm
Không cấm bất kỳ loại thực phẩm nào trong kế hoạch giảm cân của bạn, đặc biệt là những loại bạn thích. Cấm ăn sẽ chỉ khiến bạn thèm ăn hơn. Không có lý do gì mà bạn không thể thỉnh thoảng được thưởng thức miễn là bạn vẫn ở trong mức calo cho phép hàng ngày của mình .
2.10. Không dự trữ đồ ăn vặt
Để tránh bị cám dỗ, không dự trữ đồ ăn vặt - chẳng hạn như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt - ở nhà. Thay vào đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không đường hoặc không đường và nước ép trái cây.
2.11. Cắt giảm rượu
Một ly rượu vang tiêu chuẩn có thể chứa nhiều calo như một miếng sô cô la. Theo thời gian, uống quá nhiều có thể dễ dàng góp phần làm tăng cân.
2.12. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Cố gắng lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong tuần, đảm bảo bạn tuân theo mức calo cho phép. Bạn có thể thấy hữu ích khi lập danh sách mua sắm hàng tuần.
THỰC PHẨM CHAY VEGGIE
Địa Chỉ: 28/11 Lương Thế Vinh, p.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, TP.HCM
Hotline: 0976 99 92 93
Gmail: veggie.vn@gmail.com
Website: https://veggie.vn