Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo, nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc. Đó là một trong những lý do tại sao bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
1. Thực đơn bữa sáng nên có gì?
Bữa sáng có vai trò rất quan trọng nên bạn cũng cần chuẩn bị đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các thành viên của gia đình mình:
Tinh bột: Ví dụ như yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, khoai lang,… Những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, bổ sung năng lượng và có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Chất béo tốt: Bạn có thể ưu tiên các loại chất béo tốt có nhiều từ bơ, dầu oliu,… trong bữa sáng của mình. Bởi các loại này không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn giảm tình trạng lão hóa cho da.
Thực phẩm giàu protein: Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3 sẽ rất tốt cho cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin C: Bổ sung cà chua, táo, nho, cam… để bổ sung vitamin C cần thiết cho cơ thể cũng rất quan trọng trong bữa sáng.
2. Vai trò của bữa sáng
Bữa sáng có tốt cho cơ thể không?
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm tăng cường trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, duy trì mức cholesterol LDL thấp hơn và giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Bên cạnh đó, chúng ta cần biết rằng bữa sáng cũng có tác dụng tạo dựng những thói quen lành mạnh để xây dựng lối sống lành mạnh hơn.
Chúng ta cũng nên làm rõ một điều là bỏ bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể mất nhịp và nhịn ăn. Khi bạn thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não của bạn hoạt động thường bị xuống thấp và bữa sáng giúp bổ sung nó. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, bạn có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng cũng cho bạn cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nếu bạn không ăn sáng, bạn khó có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày. Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói, hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Theo các bằng chứng mới nhất, tất cả chúng ta nên nhắm đến việc tiêu thụ khoảng 15% đến 25% lượng năng lượng hàng ngày vào bữa sáng. Mặc dù có những khác biệt về văn hóa ăn sáng và loại thực phẩm chúng ta ăn, tuy nhiên vẫn có sự nhất quán trong các nền văn hóa về các loại mặt hàng được lựa chọn tiêu thụ vào bữa sáng, chưa kể đến sự quan tâm ngày càng tăng cho bữa ăn này. Nhiều người uống cà phê vì họ tin là nó nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, nó cho thấy rõ ràng rằng những gì chúng ta ăn và những gì chúng ta uống vào buổi sáng đều có thể tạo ra một tác động khá lớn đối với cả sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Điều đầu tiên cần lưu ý ở đây là làm thế nào để lựa chọn được thực phẩm bạn ăn một cách lành mạnh nhất để không gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Lời khuyên chung từ các chuyên gia sức khỏe là ăn một bữa sáng cân bằng đáng kể, một bữa ăn cung cấp năng lượng chậm trong suốt buổi sáng. Thật vậy, việc không ăn sáng đã được ghi nhận là có tác động sâu rộng đến hiệu suất nhận thức, giảm kết quả học tập của trẻ em trong độ tuổi đến trường
3. Thời điểm nào ăn sáng là tốt nhất?
Khoảng từ khoảng 7 – 8 giờ sáng là thích hợp nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể áp dụng theo nguyên tắc chung là dùng bữa sáng cách thời điểm thức dậy khoảng 30 phút. Lưu ý là bạn đừng nên thức dậy và ăn sáng quá muộn vì sẽ ảnh hưởng đến thời gian của các bữa ăn khác trong ngày.
4. Thực đơn bữa sáng nên có gì?
Bữa sáng có vai trò rất quan trọng nên bạn cũng cần chuẩn bị đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các thành viên của gia đình mình:
Tinh bột: Ví dụ như yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, khoai lang,… Những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, bổ sung năng lượng và có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Chất béo tốt: Bạn có thể ưu tiên các loại chất béo tốt có nhiều từ bơ, dầu oliu,… trong bữa sáng của mình. Bởi các loại này không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn giảm tình trạng lão hóa cho da.
Thực phẩm giàu protein: Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3 sẽ rất tốt cho cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin C: Bổ sung cà chua, táo, nho, cam… để bổ sung vitamin C cần thiết cho cơ thể cũng rất quan trọng trong bữa sáng.
5. Gợi ý cho bữa sáng của bạn thêm “hoàn hảo”
Bạn không nên ăn sáng quá no vì ăn no sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa.
Không nên ăn sáng ngay khi vừa tỉnh dậy mà bạn nên sử dụng bữa sáng sau 30 phút khi thức dậy. Như vậy sẽ đảm bảo hoạt động tốt cho dạ dày của bạn.
Hạn chế sử dụng các thực phẩm quá lạnh vào bữa sáng bởi chúng sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ, mạch máu, thậm chí còn có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.
Sử dụng đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ cho bữa sáng không phải là lựa chọn tốt.
Bạn có thể tham khảo những món ăn sáng đủ chất dinh dưỡng nhưng đơn giản có thể làm tại nhà: Trứng ốp la, bánh mì... kết hợp với 1 cốc sữa nóng hay cốc sinh tố dinh dưỡng,…
6. Bữa sáng và những điều cần lưu ý
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn sáng. Điều đó có thể là do họ ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng nên họ không có cảm giác thèm ăn trong phần còn lại của ngày. Nhưng ở một nghiên cứu khác nhằm mục đích so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn cho thấy không hề có sự khác biệt về cân nặng giữa hai nhóm người này.
Nếu bạn là người ăn kiêng, bạn không nên nghĩ rằng việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ giúp ích cho việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân đều ăn sáng mỗi ngày. Mặt khác, tốt hơn là bạn nên chú ý đến những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu.
Đôi khi trẻ nhỏ không cảm thấy thích ăn vào buổi sáng, nhưng điều quan trọng là chúng ta phải tạo cho chúng có thói quen ăn sáng. Vì cơ thể đang phát triển của trẻ cần các chất dinh dưỡng và nhiên liệu. Những đứa trẻ không ăn vào buổi sáng có thời gian tập trung ít hơn và chúng dễ trở nên mệt mỏi hơn ở trường. Chúng cũng có thể cáu kỉnh hoặc bồn chồn. Do đó, việc học của chúng cũng bị ảnh hưởng. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ ăn sáng có điểm kiểm tra cao hơn những đứa trẻ không ăn. Hầu hết trẻ em không nhận được đủ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết nếu chỉ ăn bữa trưa và bữa tối.
Trẻ bỏ bữa sáng có nhiều khả năng dẫn đến thói quen ăn đồ ăn vặt trong ngày và gây ra tình trạng thừa cân. Nếu trẻ của bạn không muốn ăn vào buổi sáng ở nhà, hãy gói một vài thứ để chúng có thể ăn trên đường đến trường hoặc giữa giải lao.
Hãy thử một loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa và trái cây ít béo, hoặc một ly sinh tố ăn sáng làm từ sữa chua ít béo, trái cây và một muỗng cà phê cám. Các loại hạt hoặc granola ngũ cốc nguyên hạt cũng là những lựa chọn dễ dàng và rất hữu ích để bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.